Рецепты правильного питания

Помогут питаться грамотно, с пользой для здоровья готовые рецепты правильного питания на каждый день. Правильное питание, или ПП, – это особый рацион для здорового образа жизни. Что касается основных рецептов, видов блюд с учётом КБЖУ, то их примеры можно найти в этой статье.

ПП рецепты для завтраков

Рецепты ПП могут быть не только полезными, но и вкусными. Начинать необходимо с сытных завтраков.

Салат из авокадо, яиц и фасоли

  • Готовка – 10 мин.
  • Количество калорий – 300.
  • Уровень сложности – низкий.

Ингредиенты:

  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • красный перец – 1 шт.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • яйца – 2 шт.;
  • фасоль тёмная – 400 г;
  • помидоры черри – 200 г;
  • семена тмина – 1/4 ч. л.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • щепотка кориандра;
  • лайм для украшения.

Обжарить на оливковом масле до мягкого состояния перец и чеснок, вбить 2 яйца. Жарить под крышкой. Когда яйца будут почти готовы, нужно к ним добавить фасоль, помидоры, тмин, 2 минуты прожарить под крышкой. Убрать сковородку с огня, нарезать тонкими дольками авокадо, добавить к содержимому. Сверху посыпать кориандром или зеленью. Выжать сок половины лайма и добавить в блюдо, второй частью украсить.

Домашний куриный сэндвич

  • Время готовки – 10 мин.
  • Калории – 118.
  • Уровень сложности – низкий.

Для приготовления понадобятся:

  • куриная грудка в отварном виде – 100 г;
  • сельдерей;
  • листья салата;
  • йогурт обезжиренный – 50 г;
  • лимонный сок – 1 ч. л.;
  • помидор – 1 шт.;
  • злаковый хлеб;
  • немного соли и перца по вкусу.

Отдельно нужно приготовить соус, смешав йогурт, сок лимона, фасоль и перец. Измельчить куриную грудку и сельдерей, добавить к остальным продуктам. Взять 2 ломтика злакового хлеба, между ними красиво уложить салат, нарезанный кружками помидор и готовую смесь. Отправить бутерброд в холодильник на 60 минут.

ВидеоВидео

Банановый пудинг

  • Готовится 4 часа.
  • Количество калорий – 235.
  • Сложность – низкая.

Ингредиенты:

  • банан – 1 шт.;
  • семена чиа – 3 ч. л.;
  • кокосовое молоко – 150 мл;
  • щепотка ванили и корицы.

Превратить  банан в кашицу, добавить оставшиеся продукты, тщательно перемешать. Готовую смесь разделить в равных пропорциях на два стакана и отправить в холодильник застывать на 4 часа. Можно даже ставить на ночь. Для украшения можно использовать банан, нарезанный кружочками, и мяту.

ВидеоВидео

Салат из курицы с яблоками и клюквой

  • Время готовки – 15 мин.
  • Количество калорий – 166.
  • Уровень сложности – средний.

Ингредиенты для салата:

  • обезжиренный йогурт – 4 ст. л.;
  • горчица – 2 ч. л.;
  • сок половины лимона;
  • соль, черный перец;
  • куриная грудка – 100 г, отварить;
  • пол-яблока;
  • сельдерей;
  • сушеная клюква – 2 ст. л.;
  • лук стручковый.

Для заправки смешивается йогурт с горчицей, соком лимона, солью и перцем. Кусочками нарезать куриную грудку, сельдерей и яблоки, заправить соусом и перемешать все ингредиенты, дать салату настояться, отправив в холодильник.

ВидеоВидео

Белковые блинчики со шпинатом

  • Время готовки – 10 мин.
  • Количество калорий – 164.
  • Уровень сложности – средний.

Подготовить для блюда:

  • шпинат – средний пучок;
  • яичный белок – 3 шт.;
  • овсяные хлопья – 60 г;
  • миндальное молоко – 50 г;
  • ванилин – 1/4 ч. л.;
  • корица.

При помощи блендера смешать все ингредиенты, если нужно, то добавить в тесто подсластитель любого вида. Но калорийность блюда от этого увеличится. Жарить блинчики нужно на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне примерно по 2 минуты с каждой стороны.

ВидеоВидео

Вегетарианские рулеты

  • Время приготовления – 40 мин.
  • Количество калорий – 112.
  • Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

  • кунжутное масло – 2 ч. л.;
  • красный лук – 120 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • имбирь – 1 стакан;
  • морковь – 1 шт.;
  • зелёная капуста – 3 стакана;
  • грибы – 1 стакан;
  • соевый соус – 1 ст. л.;
  • лаваш.

Сначала надо подготовить все овощи – нашинковать, натереть, нарезать. На кунжутном масле обжарить лук на протяжении 4 минут, добавить имбирь и чеснок, продержать на среднем огне еще минуту. Затем добавить морковь, капусту, грибы, обжарить смесь еще 5 минут, залить соевым соусом. Готовую консистенцию разложить на подготовленный лаваш и красиво завернуть, отправить в разогретую до 300 градусов духовку на 15 минут. Степень готовности можно определять по появившейся в золотистой корочке.

ВидеоВидео

Яичные маффины с фасолью

  • Время готовки – 30 мин.
  • Количество калорий – 151.
  • Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

  • чёрная консервированная фасоль – 1,5 стакана;
  • перец зелёный и болгарский – по 1 шт.;
  • красный лук – 100 г;
  • яйца – 8 штук;
  • оливковое масло;
  • соль, перец.

На оливковом масле обжарить перец и лук на медленном огне на протяжении 5-7 минут. Смешать яйца с солью, перцем, взбить до равномерной консистенции. Добавить к взбитой массе обжаренные овощи и фасоль, тщательно перемешать и разлить по формочкам для запекания. Отправить в духовку на 350 градусов примерно на 20 минут.

ВидеоВидео

Вегетарианский гамбургер

  • Время готовки – 35 мин.
  • Количество калорий – 156.
  • Уровень сложности – низкий.

Список продуктов:

  • оливковое масло – 1 ч. л.;
  • лук – 50 г;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • консервированная черная фасоль;
  • петрушка – 30 г;
  • панировочные сухари – 50 г;
  • яйцо;
  • хлебные булки;
  • листья салата;
  • специи по вкусу – соль, перец, орегано.

На оливковом масле на сковороде нужно обжарить лук, спустя 3 минуты добавить к нему баклажаны, а через 3 минуты – чеснок. Обжарить все ещё две минуты, потом пересыпать в блендер, добавить фасоль, зелень и взбить. В готовую смесь вбить яйцо, приправить специями. Готовую консистенцию нужно разделить на 4 части, придать им форму котлет, обвалять в панировке и обжаривать 5 минут. Остаётся только сделать бургер. Нужно разрезать булочку поперёк на две части, в неё положить листья салата, готовые котлеты.

ВидеоВидео

Лучшие блюда ПП для обеда

Простые рецепты ПП на каждый день можно использовать для приготовления блюд на завтрак, обед и ужин. Ниже будут рассмотрены наиболее подходящие и недорогие варианты для приготовления обеда дома.

Рыбный рулет в кабачке

  • Готовится 20 мин.
  • Калорийность – 186 ккал.
  • Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

  • кабачки – 2 шт.;
  • филе трески;
  • немного соли и перца ;
  • оливковое масло – 1 ч. л.

Кабачки шинкуются тоненькими слайсами. Рыбу необходимо приправить солью и перцем, другими пряностями, затем аккуратно обернуть слайсами кабачков. Их необходимо класть внахлёст друг другу, чтобы рулет в процессе готовки не развалился. Сковороду смазать оливковым маслом и обжаривать рулет с каждой стороны по 3 минуты на среднем огне. Также можно это блюдо приготовить в духовке.

ВидеоВидео

Тыквенный суп-пюре

  • Приготовление в домашних условиях– 45 мин.
  • Количество калорий – 187.
  • Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

  • тыква – 1 кг;
  • готовый бульон или обычная вода – 1,5 л;
  • лук репчатый – 2 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • сливки – 200 мл;
  • сливочное масло – 10 граммов;
  • соли, перца, мускатного молотого ореха по щепотке.

Тыкву очистить, нарезать средними по размерам ломтиками, а морковь – кубиками. Залить ингредиенты водой и отварить, чтобы те стали мягкими. Также нужно измельчить лук и чеснок, обжарить на сливочном масле. Отваренные и обжаренные овощи нужно поместить в блендер и измельчить, к готовой массе добавить сливки и протушить её 2 минуты на небольшом огне. Если суп получился слишком густым, добавить немного бульона или воды. Не забудьте приправить специями, солью и проварить еще несколько минут.

ВидеоВидео

Фрикадельки со шпинатом

  • Приготовление – 35 минут.
  • Калорийность – 198 ккал.
  • Уровень сложности – средний.

Продукты:

  • говядина или индейка – полкило;
  • шпинат;
  • репчатый лук – 2 шт.;
  • чеснок – 4 зубчика;
  • яйцо;
  • по половине ч. л. сушеного базилика и соли;
  • по 1/4 ч. л. перца и орегано.

Сначала измельчить шпинат, лук, чеснок, приготовить из мяса фарш, смешать подготовленные ингредиенты, добавить яйцо, специи. Сформировать небольшие фрикадельки, разложить их на противне, отправить в духовку, разогретую до 375 градусов, на 20 минут.

ВидеоВидео

Блюдо из курицы с брокколи

  • Готовка – 25 мин.
  • Количество калорий – 219.
  • Уровень сложности – средний.

Понадобится для приготовления соуса:

  • мёд – 1 ст. л.;
  • соевый соус – 3 ст. л.;
  • рисовый уксус – 2 ч. л.;
  • кунжутное масло – 1,5 ч. л;
  • кукурузный крахмал – 3 ч. л.;
  • полстакана воды.

Остальные ингредиенты:

  • брокколи;
  • куриная грудка – 500 г;
  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • имбирь – 2 ст. л. тертого продукта;
  • чеснок – 2 зубчика.

Для соуса нужно смешать все ингредиенты, только взять половину от подготовленного крахмала, поставить на огонь и довести до кипения. Туда же добавить брокколи и под закрытой крышкой отварить на протяжении 4 минут. Оставшуюся часть крахмала смешать с солью, перцем и добавить к грудке. Обжарить её до хрустящей корочки на среднем огне на оливковом масле. Натертый имбирь и чеснок добавить к курице чуть позже, прожарить ещё 2 минуты, постоянно помешивая. Затем к курице вылить приготовленный соус и оставить блюдо тушиться 2-3 минуты, чтобы оно стало густым. Готовое блюдо можно подавать с брокколи.

ВидеоВидео

Сырный крем-суп

  • Приготовление – 40 мин.
  • Количество калорий – 185.
  • Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

  • 400-500 мл бульона, подойдёт овощной или куриный;
  • обезжиренное молоко – 1 стакан;
  • соль;
  • картофель – 2 штуки;
  • свежий базилик – 1/4 стакана;
  • тёртый сыр пармезан – 1/4 стакана.

Картофель порезать небольшими дольками, залить бульоном и молоком, отварить, добавить соль. Затем взбить всю массу блендером, добавить сыр, базилик. Постоянно помешивать до тех пор, пока сыр не расплавится.

ВидеоВидео

Салат с пастой и беконом

  • Приготовление – 35 мин.
  • Количество калорий – 187.
  • Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

  • 150 г нежирного греческого йогурта;
  • майонез обезжиренный – 2 ст. л.;
  • по одной ч. л. горчицы и лимонного сока;
  • мелко нарезанный лук – 2 ст. л.;
  • измельченная петрушка – 2 ст. л.;
  • чесночный порошок – 1,5 ч. л.;
  • по вкусу соль, перец;
  • 250 г пасты;
  • копченый бекон – 6 кусочков;
  • листья салата;
  • половинки помидоров черри;
  • огурцы;
  • нарезанный красный лук – 50 г.

Для заправки смешать йогурт, майонез, горчицу, сок лимона. В эту же консистенцию добавить лук, чеснок, зелень, посолить и поперчить, отправить в холодильник настаиваться на 60 минут. Отварить спагетти до состояния альденте, бекон в это время обжарить до появления хрустящий корки. Затем смешать макароны, листья салата, овощи, бекон с готовой заправкой.

ВидеоВидео

Курица с овощами в сырной лепешке

  • Приготовление – 4 часа.
  • Количество калорий – 200.
  • Уровень сложности – средний.

Продукты для здорового блюда:

  • куриное филе – полкило;
  • лук – 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • чеснок – 4 зубчика;
  • помидоры черри;
  • острый перец;
  • зелёный болгарский перец;
  • сырные лепёшки;
  • соль.

На оливковом масле обжарить мелко нарезанный лук, добавить курицу, обжарить 4 минуты, а затем отправить на сковороду помидоры, перцы, прожарить ещё 10 минут, помешивая. Готовую смесь переложить в сырные лепёшки.

ВидеоВидео

Рецепты ПП для ужина

Существуют рецепты правильного питания для похудения, которые можно использовать для приготовления вкусных блюд на ужин. Ниже представлено несколько сытных вариантов с фото.

Фаршированные перцы

  • Готовятся 40 мин, средней сложности.
  • Калорийность – 155 ккал.

Понадобятся:

  • болгарский перец;
  • нежирный фарш;
  • цветная капуста;
  • половина луковицы;
  • сыр моцарелла.

Лук порезать и обжарить на оливковом масле, добавить через 4 минуты цветную капусту, фарш. Жарить до готовности, затем готовой смесью нафаршировать болгарский перец. Он разрезается напополам, начиняется, сверху начинку нужно посыпать сыром. Отправить блюдо в духовку (300 градусов) на 10-15 минут.

ВидеоВидео

Морковно-кабачковые маффины

  • Приготовление – 40 мин.
  • Калорийность – 147 ккал.
  • Уровень сложности – средний.

Ингредиенты:

  • пшеничная мука – 1,5 стакана;
  • овсяные хлопья – 0,5 стакана;
  • разрыхлитель – 1 ч. л.;
  • соль и сода – по половине ч. л.;
  • корица – 2 ч. л.;
  • яблочное пюре без сахара – 1 стакан;
  • кленовый сироп – 100 г;
  • кокосовое масло – 2 ст. л.;
  • яйцо;
  • ваниль – 2 ч. л.;
  • натертой кабачок – 1 стакан, столько же моркови.

Отдельно нужно смешать сыпучие ингредиенты, в другой емкости – сироп, масло, пюре, яйцо и ваниль. Затем их нужно вместе соединить, добавить натертые морковь и кабачок, всё тщательно перемешать и разложить по формочкам для кексов. Духовка должна прогреться до 350 градусов, в ней выпекаются маффины примерно 20 минут.

ВидеоВидео

Маффины из индейки с брокколи

  • Время приготовления – 35 мин.
  • Количество калорий – 197, оптимальное соотношение БЖУ.
  • Уровень сложности – средний.

Понадобятся:

  • брокколи;
  • яйца – 8 штук;
  • лук – 1/4 часть;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • молоко – 50 мл;
  • индейка (филе) – 300 г;
  • обезжиренный сыр чеддер – 50 г;
  • соль, перец.

Первым на сковородке обжаривается лук, добавляются брокколи, филе, чеснок, обжариваются на протяжении 3-5 минут. От лишней жидкости нужно избавиться. Отдельно взбиваются яйца с молоком, солью, перцем. Смешать все вместе, распределить смесь по формочкам для кексов. В духовке на 375 градусов готовить маффины 20 минут.

ВидеоВидео

Креветки в соусе с рисом

  • Время приготовления – полчаса.
  • Пищевая ценность – 210 ккал.
  • Сложность средняя.
ВидеоВидео

Продукты:

  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • репчатый и стручковый лук;
  • мука – 3 ст. л.;
  • чеснок – 1 ч. л. в виде порошка;
  • куриный бульон – 200 мл;
  • паприка – 1 ст. л.;
  • очищенные креветки;
  • соль, перец;
  • рис.

На сковороду с антипригарным покрытием налить масло, насыпать муку, обжаривать 7 минут, постоянно помешивая до возникновения коричневого цвета. Затем высыпать нашинкованный лук, чеснок, обжарить 3 минуты. После добавить бульон, паприку, креветки. Когда смесь закипит, убавить огонь и протомить блюдо 10 минут.  Подавать вместе с рисом, украсив зелёным луком.

Монгольский тофу

  • Приготовление – 30 мин.
  • Калорийность – 188ккал.
  • Сложность – средняя.
ВидеоВидео

Понадобятся:

  • соевый соус – 3 ст. л.;
  • кукурузный крахмал, сахар по 2 ч. л.;
  • рисовый уксус 2 ст. л.;
  • имбирь измельченный – 1 ст. л.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • сыр тофу – 450 г;
  • растительное масло – 2 ч. л.;
  • лук стручковый;
  • небольшая морковка.

Для приготовления заправки нужно смешать соевый соус, сахар, 1 ч. л. крахмала, уксус, чеснок.  Смешать вторую ч. л. крахмала с тофу, положить на разогретую сковороду, смазанную маслом, обжарить 5 минут до появления золотого цвета. Добавить туда же соус, морковь, протушить 3-4 минуты до появления густоты. Постоянно нужно помешивать соус. При подаче можно украсить блюдо стручковым луком.

The post Рецепты правильного питания first appeared on Diets.Guru.

Назад

Как убрать живот после кесарева

Вперед

Калорийность моркови